האנה נידהל
כשאנו מתרגלים בודהיזם ומיישמים את השיטות של בודהה, אנחנו עושים זאת בהדרגה. אנחנו לומדים את הלימודים הבודהיסטים, מנסים להבין אותם, שואלים את השאלות, ולאט לאט משתחררים מספקות. אנחנו גם מבחינים שככל שהזמן עובר, מופיעות עוד ועוד שאלות, ויותר נושאים מתבהרים.
אולם, המפתח של כל התרגול היא המדיטציה. בלעדיה תודעתנו לא תשתנה, והתרגול לעולם לא יביא אותנו לשחרור ולהארה, אליהם אנחנו שואפים, לא רק עבור עצמנו אלה עבור כולם. כמובן שאנו צריכים לדעת מדוע אנו עושים זאת, כמו כן צריכים לדעת את ההשקפה, אבל תרגול המדיטציה הוא הדבר העקרי.
בודהה לימד מדיטציות רבות ושונות, ואת כולן ניתן לחלק לשתי קטגוריות: שִינֵה (שַמַאטָה) – ממקדת את תודעתנו ומרגיעה אותה; לָגְטוֺנְג (וִיפָּאסַנָה) – תובנה שדרכה מממשים את הטבע של תודעתנו. המיוחד בתרגול הבודהיסטי הוא שאנו זקוקים לשתיהן.
במדיטציות אלה קיים סדר מסוים. כמובן שאנו רוצים להתחיל עם הדבר האמיתי, והוא לממש את טבע התודעה שלנו, ואנו רוצים להשיג זאת במהירות המקסימלית. אבל כדי לחוות תובנה כלשהי, ראשית אנו צריכים לדעת לשלוט בתודעה שלנו, ולכן יש להתחיל עם שינה. אם לא תרגלנו דבר, אנחנו בקושי יודעים שיש לנו תודעה. עבור אנשים רבים שלא הולכים בדרך רוחנית מסוימת, זה לא משהו שהם ממש חושבים עליו. הם לא באמת שמים לב מהי התודעה, מהי המוּדָעוּת. הם פשוט חיים את כל הדברים שהם חווים בתודעה. אין להם מחשבות ורעיונות רבים על זה, ואין להם שום מרחק בין מה שמתרחש לבין התודעה שלהם.
לכן דבר ראשון, עלינו להיות מודעים מה למעשה קורה בתודעתנו. ברגע שאנו מתחילים לראות מה קורה, שמים לב שאין לנו שליטה רבה, קיימים בנו רגשות רבים, מחשבות רבות, המון רעיונות, והכל מאוד מבולגן. במדיטציה אנחנו לומדים לא לתת לתודעה לרוץ במסלול פרטי משלה, ומתחילים לעבוד איתה. בהדרגה אנו מבינים מהי תודעה וכיצד לשלוט בה. איך זה מתנהל?
העניין העקרי – קשה לנו להתמקד, ולהחזיק מיקוד זה על משהו. אנו יכולים לנסות לשבת כמה דקות, ואז נראה מה מידת הצלחתנו, כמה הסחות דעת גורמות לתודעה שלנו לעקוב אחר הדפוס הרגיל שלה, והוא להתפזר לכל עבר. כשאנו ממקדים את תודעתנו על דבר אחד, תהיה לנו היכולת לשנות דפוס זה. בעת ההתמקדות אנו מתחילים לשים לב באיזו תדירות התודעה מוסחת, ועד כמה. עבודה זו עם התודעה נקראת שינה.
קיימים סוגים שונים של שינה אותם אנו מכירים היטב מהמדיטציות שאנו בדרך כלל מתרגלים. רובנו מתרגלים תחילה את המדיטציה 'מחסה קצר', ולאחריה מתחילים את התרגול של ה'נְיוֺנְדְרוֺ' – תרגולים מקדימים הנקראים: השתטחויות כדי לפתח בּוֺדְהִיצִ'יטָה, תירגול היטהרות, הגשת מָאנְדַלָה וגוּרוּ יוֺגָה. גם כאן אנו מתרגלים שינה – אנחנו מודטים על מושאי מדיטציה שונים, על המחסה שמולנו, מתרגלים את המוטיבציה שלנו, ואז במדיטציה עצמה מנסים לשמור על הריכוז הזה.
בזמן התרגול קורה הרבה – שהתודעה משוטטת לפעמים לאנשהו, ברגע אחר אנו הופכים ישנוניים, מידי פעם הופכים ללא ברורים ואפילו עלולים להירדם, וגם פשוט להשתעמם. כל התופעות אלה נורמליות מכיוון שאנו לא רגילים למשמעת של המדיטציה. ריכוז הוא הרגל חדש שמפתחים, ולכן בהתחלה התרגול מרגיש מאוד מוזר ומלאכותי, ונצטרך להאזר בסבלנות, לעשות הפסקות ולעורר בעצמנו השראה.
כשנגיע לסוף המדיטציה, שלב שנקרא הגשמה, אנחנו מנסים לתת לכל הדברים שבהם התרכזנו להתמוסס. כאן, אנו מגיעים לוויפאסנה, כלומר מדיטציית התובנה. שלב זה מתרחש רק במידה והתרכזנו טוב בהתחלה, והתודעה שלנו נמצאת במצב טוב ויציב. אולם, אנחנו ברי מזל כי אנו מתרגלים את שני השלבים יחד, וככל שהזמן יחלוף, נצליח.
תרגול השינה, אשר לו מוקדשת ההרצאה זו, נעשה לרגע קצר בתחילת המדיטציה, כשאנחנו לא מתמקדים על צורות של בודהות, אלא על נשימה בלבד. לאחר שאנו מסיימים את ה'ניונדרו', נוכל לתרגל אותו לעתים תכופות יותר ולזמן ממושך, גם שָָמַאר רִינְפּוֺצֶ'ה ממליץ על כך.
כל עוד אנחנו חיים ויש לנו את הגופים שלנו, קיים קשר הדוק בין גופנו לבין תודעתנו. לכן, על מנת לתרגל שינה, פשוט או מתקדם, למעשה יש למדוט כל מדיטציה, ובמיוחד מדיטציית תובנה, כשאנו יכולים להשתמש בגופנו כעזר לריכוז. אנרגיות רבות עוברות בגוף, וקיימת התרחשות רבה. תנוחת המדיטציה עוזרת לכל האנרגיות הללו להישאר בהרמוניה. זוהי הדרך להשפיע על התודעה דרך הגוף כך שהיא הופכת יציבה יותר. בתנוחת המדיטציה גב ישר הוא הדבר החשוב ביותר. הרגליים משוכלות. אם נוכל לשבת בלוטוס מלא, זה יתמוך בתנוחה שלנו. במידה ויש קושי, אפשר לשבת בחצי לוטוס, עם רגל אחת בלבד למעלה. אנחנו לא נוטים הצידה, קדימה או אחורה. הראש שלנו צריך להיות ישר, סנטר משוך מעט פנימה. פה סגור אך אינו מהודק, השרירים מסביבו רפויים, ואנו נושמים דרך האף. השיניים לא מהודקות לגמרי – עדיין קיים ביניהן קצת רווח. הלשון נוגעת בחך מאחורי השיניים. העיניים פקוחות למחצה, מביטות באופן טבעי מעט למטה לפנינו.
הדרך שבה אנחנו מתמקדים בנשימה פשוטה ביותר. אנחנו נושפים החוצה ושואפים פנימה, והנשימה היא כל מה שאנו מתמקדים בו, ורק בו. כדי להישאר ממוקדים אנחנו משתמשים בנשימה כאובייקט להתרכז בו. אנחנו לא עושים דבר עם הנשימה. אנחנו לא כופים אותה, לא מחזיקים אותה, ולא צובעים אותה בצבע. אנחנו פשוט מנסים להיות באמת מודעים כיצד האוויר יוצא החוצה ונכנס פנימה דרך האף. לא משנה אלו דברים אחרים מתרחשים בתודעה שלנו, אנחנו מנסים לא להיות מוסחים על-ידם, ולהישאר צלולים לחלוטין, ולו למשך נשימה אחת או שתיים. לפעמים קורה שאנו מתרכזים בנשימה, ודעתנו מוסחת, ורק אז צריכים להתרכז שוב מחדש. במקום זה עלינו להשתדל, ולו לרגע קצר, לשמור על ריכוז מלא, ואז לעשות הפסקה, וזמן קצר לאחר מכן להתמקד פעם נוספת. גם אם נצליח לשמור על הריכוז במשך שבע או עשרים ואחת נשימות, זה אימון טוב מאוד. בזמן מדיטציה, לדוגמה על 'תודעת יהלום', זה מביא תוצאות מושלמות. גם כאן, מכיוון שלא ניתן להיות מרוכזים לחלוטין כל הזמן, לאחר ריכוז מלא אנחנו נרגעים.
כשרק נתחיל לתרגל, ואין לנו ניסיון במדיטציה, זה יהיה רעיון טוב להבין תחילה מה המשמעות לעבוד עם התודעה. הסיבה לכך שאנו זקוקים למדיטציה הזו היא שאיננו רגילים להתרכז. לתודעה שלנו יש הרגלים רבים אחרים, שהם דומיננטיים וקשה לשנותם. יש לנו רגשות שונים, רעיונות נוקשים שאנחנו כל הזמן עוקבים אחריהם ובהם אנו תלויים. במדיטציה אנחנו לומדים לשנות את הנטייה הזו.
לפעמים קורה, שאנשים לא יודעים מהי מדיטציה, ויושבים זמן מה בעיניים עצומות. בזמן הישיבה הם לא חווים שום גירויים חיצוניים, והם נרגעים ונכנסים למצב נעים וישנוני. זאת לא מדיטציה, אלא מצב שנקרא "אפקט הקיר הלבן", שלאמה אולה מזהיר מפניו לעתים קרובות כל כך. במצב זה התודעה נעשית עמומה ופחות בהירה, ואנו לא מעוניינים בכך. מצד שני, אם נתרכז ונעשה הפסקות קצרות לסירוגין, לעולם לא ניפול למלכודת הזו והתודעה תישאר רעננה.
כמובן שכל זה נשמע די פשוט. תרגול זה לא מורכב, ומהווה חלק מרוב המדיטציות שאנו עושים. עם זאת, כפי שבוודאי חוויתם, זה דורש מאמץ. אנו זקוקים לסבלנות, מכיוון שלא תמיד מדיטציה מרגשת ומלאת שמחה. זה גם חלק מתהליך האימון של התודעה. באימון הזה אנחנו לא מחפשים תוצאות, אלא מודטים בביטחון, שאם נעשה זאת התוצאות יגיעו.
כשהתוצאות מופיעות, צריכים להיזהר לא להיקשר אליהן, ויש להתייחס אליהן כאל הבלבול, המחשבות או הרגשות שלנו. במקרה הזה, זה אפילו יותר קשה. יכול לקרות, שאחרי זמן מה של תרגול שינה, נחווה מצב תודעתי מאוד שָלֵו ונעים שהוא בהיר, ויהיה לנו קשה שלא לרצות שהוא יופיע שוב. אנחנו תמיד שואפים לחוויות נעימות – זה נותן לנו מוטיבציה. אולם, כשאנחנו יושבים לתרגול ומצפים למצב תודעה כלשהוא, הוא לא יופיע – בדיוק מהסיבה הזו שאנחנו מצפים לו. הסיבה היחידה שהוא הופיע קודם, היא שלא נאחזנו בחוויות שבתודעה.
לכן, איננו מפרשים אפילו את החוויות הנעימות ביותר. לא משנה אם הן באות או חולפות, התודעה שלנו כלפיהן אמורה להישאר ניטרלית. לפעמים, ייתכן שנחווה בתודעה שלנו בהירות מאוד חזקה, ונחשוב שהשגנו תובנה מסוימת לגבי ריקות התודעה. גם במקרה הזה עלינו להתייחס לחוויה זו כמו לכל חוויה אחרת המופיעה בתודעתנו.
בין אם זו מחשבה, רעיון נוקשה או רגש, כל התופעות הללו אינן שונות זו מזו, יש להן אותה מהות, מכיוון שכולן מגיעות מהתודעה. אין סיבה שהמדיטציה שלנו תיראה כמו נדנדה, שעליה אנו מתנדנדים בהתאם למחשבות או לרגשות שאנו חווים. עלינו להתייחס לכל המצבים הללו באותו אופן, ולא להיצמד למחשבות טובות ולהימנע ממחשבות רעות. מדיטציה עוזרת לנו לפתח מוּדׇעוּת, ומרגיעה את התודעה.
מצד שני, מחוץ לזמני מדיטציה, במצבים בחיי היומיום לא הכול אותו דבר. כאן, התרגול שלנו בא לחזק את החמלה, כדי לפעול למען תועלת לאחרים. מה שלא קשור במדיטציה, רלוונטי בחיים, במהלך הפעילויות הרגילות שלנו. חשוב לא להתבלבל בין שני היבטים אלה.
כשנממש את טבע התודעה, ייעלם ההבדל בין מדיטציה לאי-מדיטציה. באופן טבעי, גם ברמה המותנת הכל יהיה בסדר. לא נעשה טעויות. אבל כל עוד זה לא המקרה, השלב שלאחר המדיטציה נשאר חשוב כדי לחזק את החמלה ולפתח את המוּדׇעוּת.
מה לעשות אם קשה לנשום בזמן שאני מתרכז בנשימה?
זה לא אמור להיות ככה. נסו להיות רגועים יותר כשאתם מתרכזים בנשימה, מבלי להיות לחוצים. אל תעשו שלב זה יותר מידי זמן, ותעשו הפסקות קצרות שבמהלכן אתם נותנים לתודעה להיות רחבה כמו מרחב, ואז חיזרו למיקוד. זה עניין של הרגל.
האם שינה הוא רק תרגול בודהיסטי?
אפשר לראות את שינה כטכניקה מסוימת. קיימים סוגים רבים של שינה לא בודהיסטים, לדוגמא הינדואיסטי. הרגעת התודעה הפכה לשיטה בודהיסטית, וכשאנחנו לוקחים מחסה, אנו מפתחים גישה מוארת, ולאחר סיום המדיטציה אנו חולקים את הרשמים הטובים שצברנו. בנוסף, כדי לחזק את המוטיבציה שלנו, אנחנו חושבים על ארבע המחשבות הבסיסיות. אבל את הטכניקה עצמה, אפילו גם אם זה רק לכמה דקות, ניתן לעשות, ולא משנה מהי הדת שלנו.
קשה לי להתרכז כאשר עיניי פקוחות. אז יש יותר הסחות דעת.
זה נכון, אבל זה עניין של אימון. בסוגים מסוימים של שינה, כשאנחנו מודטים על בודהות שונים, בדרך כלל העיניים שלנו עצומות, כי זה קל יותר. אבל במקרה של תרגול עם נשימה, זו שאלה של להתרגל לא לתת לתודעה לשוטט, לא משנה מה אנחנו רואים. עלינו להבין שלרשמים חזותיים יש אותו טבע כמו למחשבות או לרגשות, ולהתייחס אליהם באותו אופן – לא עוקבים אחריהם, לא מקבלים רעיונות לגביהם.
פעם תרגלתי שינה במשך עשרה ימים, עשר שעות ביום, וזה חידד את תודעתי, אבל לא הרגשתי את הברכה של הבודהות.
לתרגל שינה וברכה אינם שוללים זה את זה. אולם, זה קשור למצב תודעה שבו אנחנו נמצאים בזמן המדיטציה. אם שינה בשבילנו היא רק טכניקה, לא נרגיש הרבה ברכה. הברכה מופיעה כשאנו פתוחים ללאמות, לבודהות, ולבּוֺדְהִיסׇטְווֺת.
החבר שלי נרדם במהלך מדיטציה, במיוחד ב'תודעת יהלום'. הוא כבר מדט פעמים רבות, אך עדיין לא מסוגל לשנות זאת.
הוא לא היחיד שחוֺוֶה את החוויה הזו, במיוחד ב'תודעת יהלום'. הטוב ביותר הוא לחתוך את זה, ולא לחכות עד שנִירׇדֵם. אם קשה להתרכז בשלב אמירת המנטרה, אנחנו צריכים לעשות הפסקה קצרה ואז להתחיל מחדש. בנוסף, לא רצוי למדוט אחרי ארוחה או במקום חם מידי.
מה לעשות עם מחשבות המופיעות במהלך מדיטציה?
כל עוד אתה לא עוקב אחר המחשבות, זה בסדר – זה אומר שאתה יכול להישאר ממוקד במושא הריכוז, גם כשהם מופיעות. בהתחלה, כשאנחנו מתחילים לראות כיצד התודעה שלנו עובדת, אנחנו חושבים שיש לנו יותר מחשבות מהרגיל. הן כמו אשד, מפלי מים. אבל זה לא שיש באמת יותר מחשבות, אלא שאנחנו פשוט מתחילים לשים לב אליהן. אם נמשיך לאמן את הריכוז שלנו הן יתייצבו בהדרגה. תהליך זה מושווה לנהר זורם, לפעמים סוער יותר, שבסופו של דבר נכנס לאוקיינוס חלק.
נהגתי ללכת למרכז זן, שם עשיתי שינה מול קיר. האם את ממליצה על מדיטציה כזו?
לא הייתי משנה את מדיטציות השינה שלנו. הדרך שבה אנו מתרגלים אותן היא מאוד מאוזנת. כשמדובר בתרגולים ארוכים ואינטנסיביים יותר של שינה, ההמלצה היא לעשותם אחרי ניונדרו. אז יש לנו בסיס טוב להתעמק בתרגול זה, ולהכנס למדיטציית תובנה.
כשאנו מתחילים ניונדרו, עדיין אין לנו ניסיון במדיטציה, ולעתים קרובות, אנחנו לא יכולים לשמור על תודעתנו צלולה. במקרה שאנו עושים טעויות, האם אנחנו מוגנים?
כן, אתם מוגנים. מה שהופך תרגול לבודהיסטי הוא מסגרת סביבו – לקיחת מחסה, פיתוח מודע של גישה מוארת, והקדשת הזכות. כמובן שאתם צריכים להיות מודעים, לעשות את זה הכי טוב שאתם יכולים, ולאמן את זה. כשאנחנו מתרגלים ניונדרו, אנחנו גם מאמנים את התודעה שלנו להישאר ממוקדת, ובאותו אופן אנו מפריעים במהלך המדיטציה, וכאשר נירגע ולא נתמקד על דבר, ואז חוזרים אל מה שמדטנו עליו. זה כמו לאמן שרירים, אך כאן אנחנו מאמנים תודעה להיות בהירה יותר.
איך להתמודד, במהלך אימון שינה, עם המחשבה "אני חייב להתמקד עכשיו"?
כשאתה מתמקד, אתה לא צריך לחשוב שאתה עושה את זה – אתה פשוט מכוון את התודעה שלך לעבר הנשימה. בכל מקרה, אתה תמיד מכוון את התודעה שלך לעבר משהו. כאן, אנו מדברים רק על שינה, ולא על מדיטציה על טבע התודעה, שהיא שוב משהו אחר. כרגע אנחנו רק מאמנים את התודעה שלנו להיות ממוקדת, כי, בדרך כלל, היא לא.
האם היכולת לשלוט ברגשות שלנו היא השפעה של מדיטציה? האם היתה לך היכולת לשלוט ברגשותייך כשהתאונה של לאמה אולה קרתה?
אני יכולה לשלוט בתודעה שלי יותר טוב מאשר בגופי. אני חושבת שבמצבים כאלה זה רק טבעי שתגובות פיזיות ומנטליות כלשהן מופיעות. אנחנו מתחילים לדאוג, וכמובן זה כואב כשמישהו חווה כאבים. אפילו לא הייתי מנסה לשנות זאת. אבל חוויה שכזו אינה צריכה לשנות את הרוגע פנימי שלנו. כל עוד אנחנו בעולם, דברים קורים באופן פיזי ונפשי. דרך מדיטציה אנחנו לומדים להתייחס אליהם בצורה אחרת, לא לשקוע לתוכם עמוק כל כך.
פעם עשיתי מדיטציה, שקראתי עליה באיזה ספר. פשוט התיישבתי והתמקדתי בעין שלישית שלי. לרגע הפסקתי להרגיש הכול וראיתי אור אדום. האם זה קשור איכשהו לשינה?
כשאנו מתרגלים הרגעת תודעה, באופן טבעי יהיו תופעות לוואי כלשהן, למשל נִיסִים. כבודהיסטים אנחנו לא מעוניינים בהם. הם באים וחולפים. עבורנו הדבר החשוב ביותר הוא המוטיבציה.
לאמה אולה אומר שכדי להתחיל תרגול שינה צריך לסיים ניונדרו. מדוע?
את הדרך הזאת למדנו מקׇאלוּ רִינְפּוֺצֶ'ה. מורים רבים אחרים גם אומרים זאת, וניתן למצוא עצה זו בהסברים הכתובים של המהמודרה. זו שאלה איזה בסיס אתה רוצה שיהיה לך לפני שאתה נכנס לתרגול שינה אינטנסיבי ומתקדם. שהייה במודעות עירומה היא הרבה יותר בטוחה כאשר טיהרת את התודעה שלך משליליות, וצברת הרבה רשמים טובים. אתה צריך להיות מסוגל להתמקד ממש טוב. אני לא יכולה להגיד איך המדיטציה שלך, אבל אם אתה מרגיש לעתים קרובות מוסח או ישנוני, עדיף שתתרגל ניונדרו, ולפני תרגולים תתאמן בקצרה להתרכז בנשימה.
האם את חושבת שהתמקדות במהלך פעילויות יומיומיות, כמו לעבוד על המחשב או לרכוב על אופניים, הן ברות השוואה לתרגול שינה?
באופן כללי אפשר להגיד שריכוז במהלך פעולות רגילות עוזרת בתרגול. בחלק מהמדיטציות אנו גם נכנסים לנושא, ומקבלים הבנה מסוימת. אבל אני חושבת, שסוג כזה של התמקדות, שאתה מדבר עליה, הוא יותר מידי קונספטואלי מכדי להשוות אותו לתרגול שינה. זה לא ריכוז טהור מעבר למחשבות ורעיונות, למעט אולי, פעילות יצירתית כלשהי, כשהאמן שומר על מיקוד ללא מושגים.
כשיש לנו כמה דקות במהלך יום ואנחנו מתרגלים שינה, האם אנחנו יכולים למדוט על הלאמה מעל ראשנו?
כן, אתה יכול לעשות את זה. אבל איכשהו אני מתרשמת שאתה חושב ששינה היא משהו אחר ממה שאנחנו מתרגלים. אנחנו קוראים לשינה ריכוז בנשימה ובשלב בנייה במדיטציה. זה חל גם על גורו יוגה.
אני עובד במשרד היי-טק, כל הקולגות יודעים שאני בודהיסט והם מתעניינים בנושא. בזמן ההפסקות בעבודה אני רוצה לתרגל שינה. מה אני אמור לעשות אם הם רוצים להצטרף?
למה אתה רוצה להחליף את התרגול הקבוע שלך בתרגול הרגעת התודעה? אם יש לך חצי שעה ואתה רוצה למדוט, המשך בתרגול שאתה עושה בדרך כלל. אם חבריך לעבודה מעוניינים בטכניקות של מדיטציה אתה יכול ללמד אותם שינה. אבל אם הם מתעניינים בבודהיזם, עליך להסביר להם במה מדובר.
